營養素（nutrient）是指食物中可給人體提供能量、構成機體和組織修復以及具有生理調節功能的化學成分。人體所必需的營養素有蛋白質、脂類、糖類、維生素、水和無機鹽（礦物質）、膳食纖維（纖維素）7類、還包含許多非必需營養素。
隨著近年來素食的利益越來越受到全球各國人士的關註，並且已經改變了部分人的飲食觀。那麽素食到底能否提供給人體所需的營養，就是大多數人所質疑素食的一個提問。筆者也深入了解了多方面的營養學知識，相信一定會改變很多人對素食的舊有觀念。
【吃素能否提供人體所需營養？】
1.蛋白質：每日建議攝取總量是 55~65克。根據大英百科全書記載，身體中的毒素包括尿酸與其他有毒的排泄物，會出現在血液中與身體組織之內。若是與牛肉中所含的百分之五十六不凈的水份相比較，從堅果、豆類及谷類中所得到的蛋白質，顯然要純凈多了。
1）植物性食物每100g所含蛋白質：
（黑豆49.8g、黃豆39.2g、青豆37.3g、口蘑35.6g、紫菜24.5g）
2）動物性食物每100g所含蛋白質：
（雞肉23.3g、牛肉20.1g、鯉魚18.1g、豬肉16.9g、雞蛋14.8g）
飲食建議：
只需一杯豆漿、一碗紫菜湯、一盤青豆口蘑或是一碗黑豆粥就可以輕輕松松補充每日所需要的蛋白質。不僅動物性蛋白的營養沒有植物性食物高，最重要的是吃素不會給身體帶來諸如三高、癌癥乃至導致世界諸多危機的產生。
2.
脂類：女性攝取
55~65 克，男性每日不宜超過 90克。
動物脂肪在室溫下呈固體狀態,含飽和脂肪酸較多，如：烹調用的牛油、豬油、羊油等，還有肉類、乳制品、蛋中的脂肪過量攝入，容易發生動脈粥樣硬化和血膽固醇升高，因此應少食用動物脂肪。
植物脂肪大多在室溫下成為液體,它們含不飽和脂肪酸較多，如：花生油、豆油、芝麻油、菜籽油、玉米油、橄欖油等。有降低膽固醇的作用，可減少動脈粥樣硬化。因此，食用脂肪應以植物油為主。
飲食建議：
吃哪種油都不可過多，吃油過量，體內消化不完。余下的脂肪在體內貯存起來，越積越多，會形成脂肪肝，影響肝功能。還可引起高血壓和冠心病，並能誘使膽囊炎、胰腺炎、膽石癥發作。因此作為一名素食者，從每天炒菜的植物油中就可以攝取足夠的脂肪，對於會讓身體增加多種疾病的動物性脂肪我們還會攝取嗎？
3.糖類：也叫碳水化合物，我國營養專家認為碳水化合物產熱量占總熱量的60—65%為宜。
它與蛋白質、脂肪同為生物界三大基礎物質，為生物的生長、運動、繁殖提供主要能源。是人類生存發展必不可少的重要物質之一。是構成身體組織及參與生命活動的重要物質。它能輔助脂肪的氧化、保肝解毒、維持心臟跳動、促進腸蠕動和消化液的分泌，所以正常人一天也不能離開糖類物質的攝入。
飲食建議：
應避免僅僅食用低纖維碳水化合物，如：澱粉（土豆）和精加工的谷物（白米飯，通心粉和白面包）。這些食品中的碳水化合物會被身體迅速轉化為單糖。相反，應盡量多食用含大量纖維的碳水化合物。特別是豆類和全麥類食品會對人體健康有益。按照這些專家推薦的水果和蔬菜的食用量，可以對碳水化合物進行完整，健康的攝入。
簡單的方法攝取含更多碳水化合物的食品：食用包含豆類且豐盛的湯、改吃全麥面包、食用黃色稻米而非白米（或在白米中混入野生稻米）。所以每天吃正餐最好保持七分飽，就不會引起過量攝入營養從而引起對身體的危害哦！
4.維生素：是調節人體生理功能和維持健康所必須的有機化合物，只需要很少量即能滿足維持人體生理功能的需求，缺乏則將引起生理功能障礙和維生素缺乏病。維生素一共有6大類13種：
1）維生素A：具有多種生理功能，對視力、生長、上皮組織及骨骼的發育、精子的生成和胎兒的生長發育都是必需的。
富含維生素A的食物有：紅鳳菜、紅蘿蔔、地瓜葉、菠菜、秋葵、麥麩、哈密瓜、水蜜桃、芒果等...
2）維生素B ：可以促進、肝臟的代謝。是糖代謝過程中關鍵性的物質。身體的肌肉和神經所需能量主要由糖類提供，所以最易受累。共有：維生素B1、維生素B2、維生素B3 、維生素B5、維生素B6 、維生素B7、維生素B9 、維生素B12。
富含維生素B的食物有：柑橘類水果、土豆、酸菜、白菜、蘆筍、杏仁、花生、黑米、香菇、豆類等...
3）維生素C ：維生素C的主要作用是提高免疫力，預防癌癥、心臟病、中風，保護牙齒和牙齦等。另外，堅持按時服用維生素c還可以使皮膚黑色素沈著減少，從而減少黑斑和雀斑，使皮膚白皙。
富含維生素c的食物有：櫻桃、刺梨、花菜、青辣椒、橙子、葡萄汁、西紅柿等，可以說，在所有的蔬菜、水果中，維生素C含量都不少。美國專家認為，每人每天維生素c的最佳用量應為200～300毫克，最低不少於60毫克，半杯新鮮橙汁便可滿足這個最低量。
4）維生素D：具抗佝僂病作用，又稱抗佝僂病維生素。它存在於部分天然食物中（如蘑菇）；人體皮下儲存有從膽固醇生成的7-脫氫膽固醇，受紫外線的照射後，可轉變為維生素D3。每天手腳露出30厘米，在陽光下曬30分鐘的日光浴，有效的防止維生素D的缺乏。
5）維生素E：保護T淋巴細胞、保護紅細胞、抗自由基氧化、抑制血小板聚集從而降低心肌梗死和腦梗塞的危險性。還對燒傷、凍傷、毛細血管出血、更年期綜合癥、美容等方面有很好的療效。還發現維生素E可抑制眼睛晶狀體內的過氧化脂反應，使末梢血管擴張，改善血液循環。
富含維生素E的食物有：杏仁、榛子和胡桃、獼猴桃、菠菜、卷心菜、菜塞花、羽衣甘藍、萵苣、甘薯、山藥。壓榨植物油包括向日葵籽、芝麻、玉米、橄欖、花生、山茶等。紅花、大豆、棉籽、小麥胚芽、都有一定含量的維生素E。
6）維生素K：具有防止新生嬰兒出血疾病、
預防內出血及痔瘡、 減少生理期大量出血、促進血液正常凝固的作用。綠色蔬菜含量較高。
富含維生素K的食物有：紫花苜蓿、菠菜、甘藍菜、萵苣、花椰菜，豌豆、香菜、大豆油、螺旋藻、藕中均含有。水果、堅果、肝臟和谷類食物等維生素K含量也較豐富。
飲食建議：
隨著東方飲食觀受到西方快餐的影響，我們逐漸也減少了蔬菜和水果的攝入，然而了解了上述維生素對人體的多種功效及重要性後，其實每天合理搭配蔬菜、水果及五谷就可以充分補充每日人體所需的營養哦！並且還可以減少很多疾病的發生，吃素這是多麽一舉多得的呢？
5.水：除氧以外，水是人類維持生命活動的最重要物質。人絕食1~2周，只要飲水，尚可生存，如絕水，則只能維持幾天。所以，水是人體的重要營養物質。健康成人每日需水2000~3000毫升。
飲水建議：
飲水應該以白天晚上勻著喝為原則，不要在單一小時內連續喝2大杯水。每天勻著喝8杯到10杯水，不但使你更健康，容光煥發，青春常駐，也能讓你的身材苗條。所以，不要等口渴的信號出現時才喝水，若口渴時再喝水說明體內內臟已經極度缺水了。
節食減肥時，特別須要喝水，喝水能把體內的脂肪帶出來。發燒的時候，要多喝水，可以幫助體內毒素排出。清晨一杯溫開水，是每天清晨喚醒身體機能最好的方式，也可以幫助身體排出前一天殘留在體內的垃圾。
在戶外從事消耗大量體力工作或活動時，應避免喝大量含咖啡因飲品（如咖啡及茶）和酒類飲品，這些飲品會加速身體水分透過泌尿系統流失。有些人不可喝太多水，通常不可喝太多水的人包括 : 腎臟病人、心臟病人、肝硬化病人。
6.無機鹽：在維持生物體和細胞的生命活動中起到重要的作用。人體已發現有20余種必需的無機鹽，約占人體重量的4～5%，其中含量較多的（>5g）為鈣、磷、鉀、鈉、氯、鎂、硫七種。每天膳食需要量都在100mg以上，稱為常量元素。
飲食建議：
鈣：豆類制品、綠葉類蔬菜、燕麥片；
鎂：堅果，大豆、食用鹽、菠菜；
鉀：豆類、所有五谷和香蕉氯；
氯：食用鹽是氯的主要飲食來源；
硫：豆類；
鐵：葉菜類蔬菜(特別是菠菜)。
雖然無機鹽在細胞、人體中的含量很低，但是作用非常大，如果註意飲食多樣化，少吃動物脂肪，多吃糙米、玉米等粗糧，不要過多食用精制面粉，就能使體內的無機鹽維持正常應有的水平。
7.膳食纖維：是健康飲食不可缺少的，纖維在保持消化系統健康上扮演著重要的角色，同時攝取足夠的纖維也可以預防心血管疾病、癌癥、糖尿病以及其它疾病。作用如下：
◇保持消化系統健康
◇增強免疫系統
◇降低膽固醇和高血壓
◇降低胰島素和三酸甘油脂
◇通便、清腸健胃
◇預防心血管疾病、癌癥、糖尿病以及其它疾病
◇平衡體內的荷爾蒙及降低與荷爾蒙相關的癌癥
飲食建議：
膳食纖維理想的攝入量是每天不少於35克。如果食物選擇得恰當，很容易就可以達到這個標準而不需要進行額外的補充。
總之，最好還是從大量不同的食物來源中獲得纖維，這些食物來源包括燕麥、小扁豆、蠶豆、植物種子、水果以及生食或輕微烹制的蔬菜。蔬菜中大部分的纖維在烹制過程中都被破壞了，因此蔬菜最好還是生食。食用期間減少油膩、辛辣等高熱量食物的攝入。
【素食黃金法則之“一、二、三、四、五”。】
“一”是指每天喝一杯豆漿，它的主要目的是補鈣。對於我們黃種人來說，有70%的人不能消化牛奶中的乳糖酶，所以喝豆漿是最好的營養補品。海帶、芝麻醬、黃花、木耳...都含有比肉類更豐富的鈣哦！
“二”是二百五十克碳水化合物，比如：米飯、面條、稀飯、面包、馬鈴薯、豆類及多種根莖類。碳水化合物是人體熱能最主要的來源，它是人體的基礎，在平時一定不能過少攝取。有的人為了減肥就避免吃主食，這是非常不科學的方法。其實嘗試做一名素食者，美美又健康的身材自然就擁有啦~
“三”是指三分高蛋白。黑豆、口蘑、紫菜、豆腐裏都含有人體易吸收且沒有過多脂肪的植物性蛋白。飯前一碗紫菜豆腐湯，身材苗條又健康！
“四”是四句話，即“有粗有細，不甜不鹹，三四五頓，七八分飽”。精細糧搭配，是發揮營養互補最好的辦法。一個禮拜吃四五次粗糧，玉米面、紫米、燕麥、黃豆這些。還有很重要的是註意不要吃太飽，吃七八分飽最養生。
“五”就是500克蔬菜和水果，相當於八兩蔬菜二兩水果，補充維生素和纖維素，能起到抗衰老、美容養顏、增強抵抗力、穩定血壓、減肥潤腸、安眠安神的功效哦！
【編後語】
俗話說“民以食為天”，飲食對我們每個人都是至關重要的。只有當我們真正了解了人體需要的營養和這些營養的來源，我們才能更好的調節自己及家人的健康。勸一人吃素=救1700條命，這麽好的文章，快分享給更多的朋友吧！
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